Jamkesnews – Rasa nyeri otot setelah berolahraga merupakan keluhan yang cukup umum. Dalam edukasi mengenai pentingnya menjaga kebugaran dan memperoleh pemeriksaan medis ketika muncul keluhan tidak wajar, BPJS Kesehatan Jatim dapat menjadi bagian dari akses perlindungan kesehatan bagi peserta JKN. Sementara itu, pegal yang baru muncul sekitar satu hingga tiga hari setelah latihan biasanya dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Kondisi tersebut kerap terjadi ketika seseorang mencoba gerakan baru, menambah beban latihan, atau kembali berolahraga setelah lama berhenti.
DOMS biasanya menyebabkan otot terasa nyeri, kaku, dan kurang nyaman ketika digunakan untuk bergerak. Meskipun demikian, kondisi ini umumnya bukan cedera serius dan dapat mereda secara bertahap. Agar keluhannya tidak menghambat aktivitas, pemulihan perlu dilakukan melalui pemanasan yang tepat, peningkatan intensitas secara bertahap, pemenuhan nutrisi, tidur cukup, dan aktivitas pemulihan ringan.
Supaya tubuh kembali nyaman dan siap menjalani latihan berikutnya, berikut tujuh cara mengurangi DOMS setelah olahraga yang dapat diterapkan.
1. Awali Latihan dengan Pemanasan Dinamis
Sebelum memulai latihan inti, lakukan gerakan pemanasan selama beberapa menit. Aktivitas ini membantu tubuh beradaptasi dengan peningkatan aktivitas fisik sekaligus membuat otot dan persendian lebih siap menghadapi beban latihan secara bertahap.
Pemanasan dapat dilakukan selama sekitar 5–10 menit. Pilih gerakan dinamis yang sesuai dengan jenis olahraga, seperti berjalan cepat, jogging ringan, arm circle, leg swing, atau squat tanpa beban. Setelah itu, tingkatkan kecepatan dan jangkauan gerak secara bertahap.
Meskipun pemanasan tidak selalu dapat mencegah DOMS sepenuhnya, kebiasaan ini tetap penting untuk meningkatkan kesiapan tubuh dan membuat latihan lebih efektif. NHS menyarankan pemanasan dilakukan setidaknya sekitar enam menit atau lebih lama jika diperlukan. Hindari langsung mengangkat beban maksimal atau berlari dengan kecepatan tinggi tanpa tahap penyesuaian.
2. Tingkatkan Intensitas Latihan secara Bertahap
Salah satu penyebab DOMS yang cukup parah adalah peningkatan beban latihan secara mendadak. Sebagai contoh, seseorang yang sudah lama tidak berolahraga langsung melakukan puluhan squat, berlari jauh, atau mengangkat beban berat. Akibatnya, otot menerima tekanan yang jauh lebih besar daripada kemampuan adaptasinya.
Oleh karena itu, naikkan durasi, frekuensi, jumlah repetisi, dan berat beban secara perlahan. Jika baru memulai latihan kekuatan, gunakan beban yang memungkinkan gerakan dilakukan dengan teknik benar. Selanjutnya, tambah beban atau repetisi setelah tubuh mulai terbiasa.
Cara ini tidak hanya membantu mengendalikan DOMS, tetapi juga menjaga konsistensi latihan. American College of Sports Medicine menjelaskan bahwa risiko kerusakan otot akibat kontraksi eksentrik dapat dikurangi dengan pengenalan latihan berintensitas ringan dan peningkatan volume secara bertahap. Dengan kata lain, perkembangan yang stabil lebih bermanfaat daripada memaksakan hasil dalam satu sesi latihan.
3. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Ketika berolahraga, tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Jika cairan tersebut tidak digantikan, kamu dapat merasa lebih lelah, pusing, haus berlebihan, atau mengalami penurunan performa. Meskipun minum air bukan obat khusus DOMS, hidrasi yang memadai tetap berperan dalam menjaga fungsi tubuh selama proses pemulihan.
Biasakan minum air sebelum latihan, beberapa kali selama berolahraga, dan kembali minum setelah sesi selesai. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, tergantung cuaca, durasi latihan, intensitas aktivitas, serta jumlah keringat yang dikeluarkan.
Untuk olahraga ringan dengan durasi singkat, air putih umumnya sudah mencukupi. Namun, jika latihan berlangsung lama, dilakukan dalam cuaca panas, atau menghasilkan banyak keringat, minuman yang mengandung elektrolit bisa dipertimbangkan. Tetap perhatikan kandungan gula dan sesuaikan konsumsinya dengan kebutuhan.
4. Konsumsi Protein dan Karbohidrat yang Cukup
Selain cairan, tubuh membutuhkan nutrisi untuk menjalankan proses pemulihan. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Sementara itu, karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi yang digunakan selama latihan.
Setelah berolahraga, pilih makanan dengan kombinasi protein dan karbohidrat. Misalnya, kamu dapat mengonsumsi nasi dengan ayam, kentang dan telur, roti gandum dengan susu, atau nasi dengan tempe dan sayuran. Yogurt dan buah juga dapat menjadi pilihan camilan yang lebih praktis.
Akan tetapi, kamu tidak harus mengandalkan suplemen mahal. Kebutuhan nutrisi pada sebagian besar orang tetap bisa dipenuhi melalui makanan sehari-hari dengan komposisi seimbang. Selain itu, jangan hanya memperhatikan satu waktu makan setelah latihan. Pola makan yang teratur sepanjang hari juga berpengaruh terhadap energi dan pemulihan tubuh.
5. Lakukan Pendinginan tanpa Memaksakan Peregangan
Sesudah menyelesaikan latihan, jangan langsung berhenti dan duduk dalam waktu lama. Turunkan intensitas gerakan secara perlahan melalui pendinginan. Misalnya, setelah berlari, lanjutkan dengan berjalan santai selama beberapa menit sampai pernapasan dan denyut jantung mulai kembali tenang.
Kemudian, lakukan peregangan ringan pada bagian tubuh yang telah digunakan. Peregangan sebaiknya dilakukan dengan terkendali dan hanya sampai terasa tarikan ringan, bukan rasa sakit. Jangan memantulkan tubuh atau memaksa otot melewati batas geraknya.
Pendinginan membantu tubuh bertransisi dari aktivitas berat menuju kondisi istirahat. Namun, perlu dipahami bahwa peregangan bukan jaminan untuk menghilangkan DOMS. Manfaat utamanya adalah membantu tubuh menjadi lebih rileks dan menjaga kelenturan. Jika terdapat cedera atau kondisi kesehatan tertentu, jenis peregangan sebaiknya dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan.
6. Berikan Waktu untuk Tidur dan Beristirahat
Aktivitas fisik memicu kerja dan perubahan pada jaringan otot, sementara tahap perbaikan berlangsung selama masa istirahat. Karena itu, memaksakan latihan berat secara terus-menerus dapat memperlambat pemulihan, menurunkan kemampuan tubuh, serta membuat gerakan menjadi kurang terkontrol.
Usahakan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Selain durasinya, perhatikan pula kualitas tidur dengan menjaga jadwal yang teratur, mengurangi konsumsi kafein menjelang malam, dan membatasi penggunaan layar sebelum tidur.
Jika DOMS masih cukup kuat, hindari melatih kelompok otot yang sama dengan intensitas tinggi. Kamu dapat mengistirahatkan bagian tersebut atau beralih melatih kelompok otot lain. Sebagai contoh, setelah latihan kaki yang berat, sesi berikutnya dapat difokuskan pada tubuh bagian atas selama kondisinya memungkinkan.
7. Pilih Active Recovery agar Otot Tidak Terlalu Kaku
Ketika DOMS muncul, berbaring sepanjang hari memang terasa menggoda. Namun, terlalu lama tidak bergerak dapat membuat otot terasa semakin kaku. Sebagai alternatif, lakukan active recovery atau pemulihan aktif dengan intensitas rendah.
Aktivitas yang dapat dipilih antara lain berjalan santai, bersepeda pelan, berenang ringan, yoga, atau latihan mobilitas selama 15–30 menit. Intensitasnya harus cukup ringan sehingga kamu tetap dapat berbicara dengan nyaman selama bergerak. Selain itu, hentikan aktivitas apabila rasa sakit justru bertambah.
Pemulihan aktif membantu mempertahankan gerak tubuh tanpa memberikan tekanan berat pada otot. Akan tetapi, janganmenjadikannya sebagai sesi latihan tambahan yang melelahkan. Tujuan utamanya adalah membuat tubuh bergerak nyaman sambil memberikan waktu kepada otot untuk pulih.
Kapan Keluhan Otot setelah Berolahraga Harus Diperiksakan?
Pegal akibat delayed onset muscle soreness (DOMS) umumnya muncul pada bagian otot yang banyak digunakan selama latihan, kemudian mereda sedikit demi sedikit. Namun, waspadai kemungkinan cedera apabila sakit terasa menusuk, hanya berpusat di area tertentu, timbul mendadak, atau menyebabkan anggota tubuh sulit digerakkan.
Hentikan aktivitas dan segera cari bantuan medis jika keluhan terasa sangat parah, berlangsung semakin lama, atau disertai pembengkakan, memar, kebas, demam, dan penurunan kekuatan otot. Urine berwarna gelap setelah latihan berat juga tidak boleh diabaikan. Sementara itu, nyeri dada maupun kesulitan bernapas memerlukan pertolongan medis sesegera mungkin.
Pada 2026, peserta JKN dengan kepesertaan aktif dapat memeriksakan keluhan yang diduga berkaitan dengan cedera melalui alur pelayanan yang berlaku. Pemeriksaan awal bagi peserta BPJS Kesehatan umumnya dilakukan di Fasilitas Kesehatan Tingkat Pertama (FKTP) terdaftar. Selain memeriksa status peserta, aplikasi Mobile JKN dapat digunakan untuk mengambil antrean secara daring apabila FKTP yang dipilih sudah mendukung fasilitas tersebut.